Высокие температуры - это больше, чем просто неудобство - если вы к ним не привыкли, они действительно могут быть опасными. Являетесь ли вы строителем, ландшафтным дизайнером, конкурентоспособным спортсменом или вы только что переехали куда-то с более жарким климатом, есть несколько простых мер, которые вы можете предпринять, чтобы постепенно привыкнуть к окружающей среде и справиться с жарой. Самая важная вещь, которую нужно помнить, - это постепенно увеличивать свою толерантность. Кроме того, убедитесь, что вы носите легкую, воздухопроницаемую одежду, пьете много воды и обратите внимание на предупреждающие знаки о том, что вы можете перегреться.
Приспосабливаясь к более жаркой погоде
1. Начните с легких развлекательных мероприятий. Когда вы впервые привыкаете к жаре, лучше всего делать все просто и красиво, пока не поймете, как вы отреагируете. Отправляйся на оживленную прогулку, брось футбольный мяч или позаботься о работе во дворе. Просто будьте осторожны, чтобы не переусердствовать - слишком долгое время, проведенное вне дома, может быстро привести к истощению.
- Возможно, вы не готовы перейти прямо к своей обычной рутине, если недавно переехали в более теплое место.
- Отправляйтесь в начале дня, пока это еще терпимо, и позвольте себе согреться погодой.
2. Отключите кондиционер. Попробуйте сбросить термостат на 1-2 градуса каждый день в течение нескольких недель. Это поможет сделать ваши условия внутри больше похожими на внешние. При постоянном воздействии температур выше среднего у вашего тела не будет выбора, кроме как адаптироваться.
- Как общая цель, ваш термостат должен быть установлен не более чем на 10 градусов холоднее, чем температура снаружи, как только вы достигнете максимальной акклиматизации.
- Ваш прогресс будет намного медленнее, если вы будете постоянно полагаться на кондиционер, чтобы охладиться.
3. Подготовьтесь мысленно. Прежде чем выйти на улицу, выпейте не менее 12 унций холодной воды, чтобы убедиться, что вы начинаете правильно увлажняться. Сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы успокоить нервы, и будьте готовы потеть. Изнуряющая жара неудобна независимо от того, как вы на нее смотрите. Чем раньше вы примиритесь со своей средой, тем лучше вы будете иметь с ней дело.
- Потерпи. Привыкание к любому изменению температуры требует времени.
4. Поддерживайте свой импульс. Вам понадобится всего около недели, чтобы почувствовать потерю физиологических изменений, ради которых вы так усердно работали. Чтобы поддерживать свое акклиматизированное состояние, вам нужно продолжать выдерживать жару, по крайней мере, через день. Как только это уйдет, вам придется начинать все сначала, чтобы вернуть его.
- Соблюдайте регулярный график активного отдыха или занятий спортом. Для достижения наилучших результатов старайтесь как минимум 2-3 дня в неделю.
Быть активным в жаре
1. Выполните небольшие всплески активности. Когда вы впервые привыкли к занятиям на свежем воздухе, лучше начинать примерно с 15 минут умеренных упражнений за раз. По мере улучшения вашего состояния вы можете начать добавлять 2-3 минуты к каждому сеансу. Делайте много перерывов на отдых и старайтесь не делать слишком много слишком рано.
- Обращайте пристальное внимание на то, что вы чувствуете после каждого периода активности. Если вы обнаружите, что ваша производительность падает, следите за безопасностью и снижайте интенсивность или делайте более длительные перерывы.
- Обычно человеку требуется около двух недель, чтобы привыкнуть к теплу.
2. Пейте много воды. Залейте холодной водой перед тем, как отправиться на велосипед, в поход или на пробежку, и по пути планируйте частые остановки гидратации. Если вы собираетесь промывать воду тканями в удушающих условиях, важно, чтобы ваши ткани были промыты водой. Повышенные температуры заставят вас постоянно потеть, даже если вы не будете активно напрягаться.
- Обезвоживание может быть обманчивым. Регулярно обновляйте уровень жидкости, хотите ли вы испытывать жажду или нет.
- Всегда носите с собой бутылку с водой или убедитесь, что поблизости есть другой доступный источник воды.
- Спортивные напитки пополняют не только жидкости, но и незаменимые электролиты, необходимые для питания мышц во время тренировки.
3. Увеличивайте время, которое вы проводите на улице постепенно. После первых нескольких недель в новой среде увеличьте продолжительность своей активности до часа за раз. Это скоро станет легче, и вы можете начать проводить еще более длительные периоды на открытом воздухе. Если ваша цель состоит в том, чтобы акклиматизироваться как можно быстрее, планируйте строить не менее двух часов в день.
- Как только вы сможете комфортно находиться в течение двух или более часов в день, вы начнете чувствовать себя намного легче в движении и в покое.
- Повысьте свою терпимость, найдя область с небольшим количеством тени или снимая ненужные предметы одежды вместо того, чтобы искать убежище в помещении.
4. Не превышайте свои пределы. Бдительно следите за частотой своего пульса и дыханием и будьте готовы назвать это через день, если они начнут выходить из-под контроля. Даже если вы элитный спортсмен, наступит момент, когда ваше тело больше не сможет справиться с требованиями тренировки в жару. На этом этапе ваши постоянные усилия могут перейти от трудного к опасному.
- Слушайте свое тело, а не журнал упражнений. Прекратите то, что вы делаете, и отыщите тенистое место для отдыха, когда вы почувствуете, как тепло прибывает к вам, даже если вы еще не закончили сеанс.
- Рассмотрите возможность разделения тренировок на несколько коротких сессий, чтобы снизить риск перегрева.
Оставаться безопасным и здоровым
1. Носите легкую одежду. Придерживайтесь предметов с короткими рукавами, таких как футболки, шорты, майки и влагоотводящая активная одежда, пока вы не создадите невосприимчивость к жаре. Также предпочтительны кусочки из неплотных материалов и более удобные прилегания, так как они позволят вашей коже дышать. Независимо от того, что вы носите, важно, чтобы он правильно вентилировался, чтобы выделять тепло, а не улавливать его близко к телу.
- Выбирайте одежду светлых тонов, а не темную. Более светлые цвета отражают солнечные лучи, которые сокращают количество тепла, которое они держат, тогда как темные цвета поглощают его.
2. Замените потерянные питательные вещества с пищей. Загрузите продукты, которые содержат полезные электролиты и ключевые витамины и минералы до и после выхода на улицу. Фрукты и овощи, такие как бананы, шпинат, авокадо и бобы - все это хороший выбор. Так же, как важно оставаться увлажненным, правильное питание также является важной частью заботы о вашем теле.
- Не избегайте соленой пищи. Это заставляет вас сохранять воду, которая полезна для борьбы с обезвоживанием.
- Богатые белком продукты, такие как постное мясо, рыба, яйца и орехи, дольше утолят голод, но и не наполняют вас слишком много.
3. Распознать симптомы теплового истощения. Некоторые из наиболее распространенных предупреждающих признаков заболеваний, связанных с жарой, включают головокружение, тошноту, чрезмерную усталость и учащенное сердцебиение. Если вам станет известно о каком-либо из этих предупреждающих знаков, немедленно прекратите то, что вы делаете, и найдите место, где можно избежать жары.
- Холодный душ (не ледяной - резкое изменение температуры может быть шоком для тела) поможет вернуть вашему телу нормальную температуру.
- Тепловое истощение может быть смертельным при игнорировании. Придерживайтесь здравого смысла и избегайте ненужных рисков с вашим здоровьем.